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"title": "《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》阅读笔记",
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"阅读笔记"
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"https://lca.xlog.app/-nong-suo-shui-mian-fa--ru-he-shui-shao-you-shui-hao--yue-du-bi-ji"
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"date_published": "2023-05-29T02:19:54.846Z",
"content": "\n## Highlights\n- 不必每天固定的时间点就寝，重要的是进入深度睡眠的速度和质量，而不是就寝时间。\n- 22:00—2:00是睡眠的黄金时间，人在该时间段内睡眠质量是最高的，所以应该尽量在这个时间段入睡。\n- 睡眠时间短不等于睡眠负债，睡眠的好坏取决于睡眠的质量，而不是睡眠时常。\n- “×点必须睡觉”的固化认知，有时反而会降低睡眠质量。\n- 浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间。\n\n**这一章告诉我们要提高睡眠质量，重点是看深度睡眠的速度和质量，只要深度睡眠达到一定的时间就行，但往往就是深度时间不够，然而睡眠时间过长，同样会导致睡眠质量不佳。**\n\n---\n\n- 要想实现“浓缩睡眠”，即高质量睡眠，以下3个要素最为重要。 \n- 1、消除脑疲劳 \n- 2、改善血液循环 \n- 3、调整睡眠环境\n\n- 头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感\n- 1）、侧头部的按摩 \n - 首先从侧头部的按摩开始。 \n\t- 请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。\n\t- 用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。 \n- 2）、请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。 \n- 3）、根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。这套手法需要重复6~10次。\n- 消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳\n - 因此才会有这样的说法：晚上入睡前应尽量避免看手机、看电脑。\n- 热敷眼睛，促进血液循环\n - 用蒸汽毛巾热敷眼睛和后脑勺，不仅能消除视疲劳，还能产生其他功效。\n- **焦虑不安、有压力，如何快速熟睡**\n- 压力是造成视疲劳和脑疲劳的重要原因，特别是心中有让我们感到焦虑不安的事情，会给大脑带来巨大的压力。\n- 写下不安，也要写下愿望\n- 建议你每天睡前花5分钟左右的时间坚持进行输出不安。如果能坚持3周，基本上就可以变成日常习惯了。\n- **工作间隙的两种微冥想，有效消除脑疲劳**\n - 如果是正式的冥想，通常需要静坐30分钟，并将意识专注于呼吸。\n - 冥想不是光闭上眼睛就行了，重要的是将意识集中在“呼吸”上。\n- **提高睡眠质量的“528赫兹”音乐**\n- 不管怎样，“528赫兹”音乐促进放松、修复脑疲劳的效果都是值得期待的。所以我们可以尝试将其运用于生活之中。\n\n**这一章主要给了我们几个建议，如何在生活中通过何种方式改善睡眠质量，达到高质量的睡眠，主要是包括三个要素消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境，通过测头部按摩消除脑疲劳、睡觉前尽量避免看手机消除视疲劳，热敷眼睛，促进血液循环。在工作间隙可以进行微冥想，也可以放一些lofi音乐。**\n\n---\n\n- 以交感神经为主导的紧张状态，是一种适合精力充沛地从事各种活动的状态。在这种状态下，我们是无法安然入睡的。\n- 改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，对消除脑疲劳有帮助。\n- **肩胛骨周边有酸痛感**时，睡眠也会变浅\n- **驼背**是造成我们不易入睡、睡眠变浅的原因之一。\n- 强迫自己改善体态是不可取的，通过锻炼让体态自然变好才是最重要的。\n- 改善体态，建立积极的心态\n- **矫正体态**，可以使人的心态变得积极向上。前文中也提到过，压力是脑疲劳的原因之一，积极的心态可以帮助我们对抗压力，并能精神饱满地度过每一天。\n- 先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始\n- 转动肩膀前，先将双手搭在肩膀上，通过大幅度地转动手肘带动肩膀的旋转，从而舒展胸腔。\n- 用一条毛巾就能做的肩背部拉伸运动\n\t- 请坚持每天练习1次。我比较推荐的练习时间是洗完澡后身体暖和的时候。\n- 仅需6次**深蹲**，就能改善血液循环\n- 从“浓缩睡眠”的角度来看，可以说深蹲是效率最高的运动了。\n - 将深蹲运动持之以恒坚持下去的方法是少量多次练习。\n- **床只能用来睡觉**，除了睡觉的时候，其他时间不应该躺在床上。如果能认识到这一点，那么晚上躺到床上之后，很快就会产生睡意。因为大脑知道“这里是睡觉的地方”。\n- 为了提高睡眠质量，培养“床是用于睡觉的地方”的意识很重要。\n- “**板条床**”才是“最好”的床\n\t- 床底很容易积灰。为了调整睡眠环境，我推荐使用板条床。\n- 寝具要定期更换。选购时不要被价格迷惑，要根据舒适度判断。\n- 实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度\n- 卧室温度以体感微凉为宜。\n\t- 温度不仅可以用空调调节，还可以通过增减衣物和改变寝具调节。\n- 枕头应该填补床褥和脖子、肩膀之间的空隙。\n\n**这一章继续给我们讲了关于如何提高睡眠质量的方法，适当的煅炼改善体态，从简单的训练开始培养运动的习惯。少量多次练习深蹲改善血液循环，床只用来睡觉，而不应该在其上面做起他事情。睡眠温度以体感微凉为宜，寝具需要定期更换。**\n\n- **习惯1**：休息日的起床时间要和平时保持一致\n- 休息日“补觉”无助于消除大脑和身体的疲劳。\n- **习惯5**：通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠\n- 虽说只是走路，但是如果弓着背、低着头走路就达不到锻炼身体的效果了。走路时要注意挺直腰背，大步快走。\n- **习惯6**：注重饮食营养，选择抗氧化食物\n- 大蒜（尤其是经过发酵的黑蒜）、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。还有，南非博士茶，也具有较强的抗氧化性，因此用它代替水和茶来饮用也是很好的。\n- **习惯8**：晚餐时不摄入过多的碳水化合物\n- 晚餐时不摄入过多的碳水化合物\n- **习惯10**：调理肠道，改善睡眠\n- 双手交叠，用食指、中指、无名指这3根手指轻柔按压。先是右侧的腹股沟。\n\t- 1、接着是肚脐的右侧\n\t- 2、然后是右侧肋骨下方1厘米处\n\t- 3、……像这样依次按压下去，如果有感到僵硬或疼痛的地方，就要记住这个点。\n\n**改善睡眠质量的习惯，选举一个重要的出来，起床时间尽量保持一致，通勤时微运动，注意饮食营养，晚餐不摄入过多碳水，调理肠道，改善睡眠。**\n\n- 实施睡眠改善的过程中最大的障碍是早晨无法从床上起来。\n- **制定晨间日程，培养早起习惯**\n- 早上能否早起，与其说是睡眠是否充足的问题，倒不如说是个人意志力的问题。哪怕是平时意志力比较薄弱的人，如果早上安排了日程，尤其是约了人的时候，一般也能起床。这是由于人们会害怕违背诺言而导致的信任丢失，这种害怕的心理成为起床的强制力。\n- 我更推荐的方式是，每周选1天，在这天的早上安排晨间日程。设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行\n- 助你早起的8个小技巧，**避免“回笼觉”**\n- 在手机的闹钟应用程序中，有一些可以**监测睡眠深度**，并在我们的睡眠转浅之时用闹铃唤醒我们。\n- “早起还是晚起，都一样困。”\n- 越是经常赖床、睡懒觉的人，越是需要在极其有限的时间内整装完毕\n- 如果你已经有自己的生活程序了，就请继续运用下去。只要将原本用来让自己可以睡到出门前最后1分钟的系统化生活程序，有效地运用于早起的目的上即可。\n- 不能天天都成功早起也没关系\n- 我们大可不必在初始阶段就将目标设定为“理想的睡眠”，只需在为实际的成果感到欣喜的同时，**逐步改善睡眠**即可。\n- 不管是白天还是夜晚，在每一个时间段里，我们都应选择更好的行动方式。**好习惯**的循环往复，终将帮助我们实现“浓缩睡眠”。\n\n**这一章告诉我们可以通过一些手机app监测深度睡眠的质量，制定晨间日程，培养早起习惯，在初始阶段不能达到目标也没关系，只需在为实际的成果感到欣喜的同时，逐步改善睡眠即可。**\n\n- **结束语**\n- 即便我们的工作只是重复昨日之事，日子也过得平平淡淡，却仍能从中觅得生之喜悦。\n- 我希望读者不过于追求完美，而是怀着轻松愉悦的心情，逐一尝试力所能及之事",
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